每天摄入不同颜色的蔬菜和水果，例如绿色菠菜、红色番茄、橙色胡萝卜等。谷物尽量选择未精加工的糙米或全麦食品，搭配适量豆类补充植物蛋白。
2.固定早、午、晚三餐时间，避免长时间空腹或暴饮暴食。两餐之间可补充少量坚果或酸奶，维持血糖稳定。
3.优先使用蒸、煮、炖等低温烹饪法，减少高温煎炸。例如清蒸鱼比油炸鱼更能保留营养，且易于消化吸收。
初期可选择散步、拉伸或太极拳，每次15-20分钟。适应后逐渐增加快走、骑行等有氧运动，避免过度疲劳。
2.每周制定具体计划，如“周二、四、六晚饭后散步30分钟”。完成后标记进度，通过小成就增强信心。
3.将运动与生活习惯结合：上班时提前两站下车步行，看电视时做深蹲或举水瓶，利用碎片时间保持身体活跃。
睡前1小时调暗室内灯光，避免手机、电脑屏幕的蓝光刺激。使用遮光窗帘或眼罩营造全黑睡眠环境。
2.每天相同时间上床休息和起床，周末差异不超过1小时。身体会逐渐形成生物钟，缩短入睡所需时间。
3.尝试冥想呼吸练习：平躺后专注感受气息进出，吸气时默念“放松”，呼气时默念“平静”，持续5-10分钟。
情绪紧张时立即暂停当前事务，进行10次深呼吸或喝半杯温水，通过生理调节快速平复心情。
2.每天记录3件值得感恩的小事，例如“邻居帮忙取快递”“阳光照进窗户”，强化积极思维模式。
3.定期与家人朋友面对面交流，倾诉烦恼时关注解决方案而非单纯抱怨，建立双向支持关系。
内容设计遵循以下原则：
1. 每部分先解释核心概念，再提供具体案例
2. 使用生活化场景降低理解门槛
3. 方案强调循序渐进和可持续性
4. 避免绝对化表述（如“必须”“一定”），保留灵活调整空间
